Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

15.05.2018 0 Автор admin

Давно мечтали и вот наконец решили записаться в тренажерный зал, но как там тренироваться не знаете?

Вы взяли с собой сменную одежду, обувь и полотенце, и пришли в зал. Спросить у кого-то совета просто неудобно или не позволяет природная стеснительность. Постараюсь Вам помочь.

Сначала начнем с самых распространенных ошибок, которые обычно допускают новички в зале. Из-за чего не достигают результатов и бросают это дело, а потом я скину вам программу тренировок для начинающих.

Ошибка №1

Тренировка без программы. Обычно это происходит так. Записался, пришел и начал делать жим лежа, качать бицепсы и пресс. Вам нужна полноценная программа тренировок с базовыми упражнениями. Сейчас таких программ полно в интернете, но не стоит брать программу тренировок от именитого спортсмена. Такая программа вам не подойдет. Позже в этой статье я выложу программу, которая послужит для вас скелетом, но подстраивать её нужно будет необходимо под себя самому или при помощи тренера. Вы должны научиться чувствовать своё тело.

Ошибка №2

Не ведут записи. Вы должны обязательно завести дневник тренировок и носить его с собой на каждый поход в тренажерный зал. Там вы должны отмечать все свои подходы и повторения. Это необходимо для того, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы должны постоянно стараться прогрессировать, а для этого необходимо отслеживать свои веса.

Ошибка №3

Погоня за весом. Я прекрасно понимаю, что на фоне некоторых ребят в зале ваши рабочие веса кажутся очень маленькими, но поверьте мне, в погоне за максимальными весами вы выглядите очень нелепо и вредите себе. Часто из-за этого нарушается техника, получают травмы, да и тренировки проходят не эффективно. Растите постепенно, через это проходи

 

ли все.

Ошибка №4

 

Время в спортзале. Тут можно очень долго спорить т.к. существует очень много гипотез. Но от себя хочу сказать, что нормальная тренировка со средней интенсивностью и включая в себе разминку проходит где-то за 80-100 минут. Много где советуют, что тренировка должна длиться 45 минут, но никто не говорит, что это время чистого тренинга. Стараясь уложиться в такие рамки вы просто себя загоните. Делайте перерывы между подходами в районе 2,5-4 минуты.

Ошибка №5

Не соблюдение диеты. Запомните, что тренировки — это 30%, а остальные 70% — отдых и питание. Многие концентрируются лишь на тренинге, но вам не построить дом без стройматериалов.

Ошибка №6

 

Алкоголь. Откажитесь от этой слабости, если хотите достичь успеха. Алкоголь обладает сильным разрушительным действием.

Ошибка №7

Чуть не забыл о самом главном. Не забывайте про разминку! Вы должны полноценно разогреться. Помимо обыкновенной разминки, когда начинаете делать первое упражнение, не вешайте сразу рабочий вес. Начните с разминочных и подводящих подходов.

 

Приведу пример на приседаниях. Предположим ваш рабочий вес 100кг. Сделайте 15-20 приседаний с пустым грифом. Затем повесьте 50кг и сделайте 10-12 повторений, отдохните минуту-две, и сделайте 60кг на 8 повторений. Дальше 70х8/80х8/90х6, таким образом на рабочем весе ваши ноги уже будут полностью разогреты и можно смело начинать приседать. Именно такой практикой я пользуюсь уже не первый год.

Берите с собой на тренировку достаточное количество воды. Выпивайте 1-1,5 литра. Вода — ваш друг.

 

Программа тренировок для начинающих

Вот программа тренировок с которой можно начать. Но как я и писал в начале, любую программу необходимо подбивать под себя. У нас у всех разная генетика и разный уровень подготовки, вы должны научиться чувствовать свой организм и понимать когда вам мало нагрузки, а когда вы близки к перетренированности.

Тренировка новичка

 

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Это оптимальное количество тренировок для всех.

Понедельник

  • Жим лежа 5х8-10
  • Жим гантелей 4х8-10
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
  • Разводка гантелей лежа 3х10-15
  • Жим гантелей сидя 4х10-12
  • Протяжка со штангой 4х10-12
  • Махи в стороны  4х10-15

Среда

  • Гиперэкстензия 2х15
  • Становая тяга 5х6-10
  • Тяга к поясу в наклоне 4х8-10
  • Подтягивания с утяжелением широким хватом 5х8-10
  • Сгибание гантелей с супинацией 5х8-12
  • Молотки 5х8х12
  • Сгибание гантелей сидя с упором в бедро 4х10-12
  • Пресс

Пятница

  • Приседания 5х8-12
  • Жим ногами в тренажере 4х10-12
  • Разгибание ног в тренажере 5х10-12
  • Жим узким хватом 4х8-12
  • Разгибания из-за головы 5х10-12
  • Разгибания трицепс в блоке 5х10-12
  • Пресс

 

Перед началом работы с рабочими весами не забывайте про разминочные и подводящие подходы как я писал выше. Так же не забудьте изучить правильную технику выполнения упражнений и никогда не стесняйтесь спрашивать совета, люди в зале относятся к этому с большим пониманием. Удачи вам в этом не легком пути 😉