Программа тренировок для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира

15.05.2018 0 Автор admin

Мы все хотим быть обладателями красивого мускулистого тела с минимальной долей жировой прослойки. Однако не все мы знаем как этого добиться. Раз уж ты попал на эту статью, то тебя беспокоит вопрос как можно избавиться от жира, но при этом минимально потерять мышечную ткань. Запомни эти принципы для сжигания жира.

Главные вопросы на которые нам предстоит заострить своё внимание.

  1. Объём силовых тренировок
  2. Сколько и как часто делать кардио
  3. Какую диету следует соблюдать.

Красивое тело хотят иметь все, но не у всех получается этого добиться. Не только потому что не хватает терпения и усилий, но и из-за того, что не все знают как. В результате этого тренируются в холостую.

Программа тренировок для сжигания жира включает в себя множество моментов, но начать стоит с того, что при несоблюдении диеты все ваши усилия будут бесполезны.

Диета

Диета играет ключевую роль в сжигании жиров. Давайте разберём основные принципы

  • Умеренное или низкое содержание углеводов ( В дни тренировок умеренное, а в дни отдыха низкое )
  • Высокое содержание белка, 2-4г на килограмм веса
  • Исключаем сахар (получаем его только из фруктов) и мучное
  • После 18:00 никаких углеводов
  • Большое потребление чистой воды ( 3-4 литра )
  • Высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК)
  • Частые, но маленькие приёмы пищи ( 5-7 раз в день )

Придерживаясь этих простых принципов вы заставите организм избавляться от жира, но не от мышечной массы.  При чередовании углеводов вы снабжаете ими организм в необходимом количестве в дни тренировок, и не получаете лишнего в дни отдыха.

Такое количество белка поможет снизить катаболизм, а НЖК будут снабжать вас энергией и помогать метаболизму держаться в оптимальном режиме.

Сахар преимущественно остаётся с нами в виде жира, так что исключаем его. Тяжело без сладкого будет только первые две недели, потом желание пропадет. И главное никаких углеводов после 18:00.

Важно помнить, что количество потребляемых калорий следует снижать постепенно.

Программа тренировок для сжигания жира

На мой взгляд силовые тренировки в комплексе с кардио станут лучшим выбором. Тяжелые веса отлично помогают не только наращивать мышечную массу, но и сохранять её. Дополнив такие тренировки правильной диетой и кардио-тренировками вы сожжете жир и сохраните мышечные объемы. Высокоинтенсивные программы тренировок с повторениями на 20-30 раз уже давно доказали свою несостоятельность.

Тренироваться стоит 3 раза в неделю, обычно это «Пн-Ср-Пт». В основном используйте базовые упражнения, ни в коем случае не проходите стороной приседания, жим, становую тягу. Такие упражнения обеспечивают выработку собственного гормона роста. Так же не забывайте записывать свои тренировки в тетрадь. Записывайте свои поднятые веса, количество повторений и подходов. Это поможет вам отслеживать весь свой тренировочный процесс и корректировать в будущем программу и диету. Дело в том, что если в период диеты ваш собственный вес и вес рабочих весов в упражнениях начинают резко падать, то вы слишком строги к своей диете. Не стремитесь терять вес быстро, потому, что вы начнете терять преимущественно мышечную ткань. Так же стоит помнить, что чем быстрее жир уйдет, тем быстрее он вернется.

Тренировка для сжигания жира

Понедельник

Вторник

 

* Отдых

Среда

  • Интенсивный бег или другая аэробная нагрузка 10-15 минут
  • Гиперэкстензия 2х10
  • Становая тяга 4х8-10
  • Подътягивания с утяжелением 5х5-8
  • Тяга к поясу в наклоне 4х8-12
  • Жим узким хватом 4х6-10
  • Французский жим 4х10
  • Разгибания из-за головы 4х10-12
  • Разгибания на блоке 5х10-12

 

Четверг

Отдых

 

 

Пятница

 

 

Мышцы пресса

Тренировку на мышцы пресса стоит проводить не более двух раз в неделю. Мы часто забываем про то, что это такие же мышцы как и остальные. Они требуют так же время на восстановление. Тогда почему мы качаем мышцы груди 1 раз в неделю, а мышцы пресса каждую тренировку, да ещё и стремимся делать по 100 повторений…

Кардиотренировка

По поводу кардиотренировок существует множество мнений. Тут есть приверженцы длительного ежедневного кардио по 40-60 минут и приверженцы спринтерских забегов. Есть и те, что считают кардио вообще не обязательным.

Я вообще не очень люблю кардиотренировки и достаточно хорошо обходился без них, уверенно сжигал жир только за счёт диеты и силовых тренировок. Однако было время когда я делал кардио по под часа и по 10 минут. Считаю, что если вы терпеть не можете бегать, то ограничьте себя 10-15 минутами на с рывками на 2 минуты на максимальную скорость. Имитация спринтерских забегов. Такой бег обеспечит максимальный гормональный выброс и заставит жиры сгорать.

Вы же видели как выглядят спринтеры и марафонцы? Думаю больше ничего не стоит объяснять.

Но помните, что программа тренировок для сжигания жира должна быть такой интенсивности, чтобы сжигать за тренировку больше чем вы потребляете.

Вывод:

Давайте подведём итог и выпишем основные принципы.

1. Строго соблюдай диету. Будешь нарушать диету — не будет результата.
2. Делай силовой тренинг. Это поможет сохранить объемы, многопоточность ни к чему.
3. Делай интенсивное короткое кардио. Так сэкономишь силы и не потеряешь энтузиазм
4. Делайте записи. Каждую неделю вы должны прогрессировать.