Отдых между подходами. Сколько отдыхать?

Отдых между подходами. Сколько отдыхать?

16.05.2018 0 Автор admin

Сколько, между подходами, отдыхать правильно? Это вопрос, который беспокоит многих и рождает множество споров. Уже не одно десятилетие различные журналы пытаются ответить на этот вопрос. Всё кажется просто, но на самом деле это совсем не так. Необходимо учитывать вашу физическую подготовку, генетику и тип тренировки. Но важней всего посмотреть на данный процесс с научной стороны.

Во время любой физической нагрузки в нашем организме задействуются несколько энергетических источников, которые, в свою очередь, действуют последовательно:

  • АТФ – Аденозин трифосфат
  • Креатинфосфат
  • Глюкоза

Если постараться объяснить всё простым языком, то выглядеть это будет приблизительно так. Как только вы начинаете выполнять упражнение, то первым в работу включаетются молекулы АТФ и снабжают нас энергией.  Количество молекул АТФ в наших мышцах ограничено и хватает на 3-5 секунд, по этой причине, для пополнения его запасов, используется креатинфосфат. Эта форма креатина, которая способна отсоединять фосфаты и превращать их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к АДФ, мы получаем АТФ. Именно поэтому креатин так важен в нашем спорте. Но и тут всё не так просто. Через 30-40 секунд нагрузки и эти запасы иссякают. Следующим спасителем выступает глюкоза, которая в свою очередь, подвергается анаэробному гликолизу.

Во время занятий с отягощениями, наилучший результат сокращения мышечных волокон происходит при выделении АТФ и креатинфосфата, потом эффективность тренировки сильно падает. На их пополнение требуется около 2 минут. Из этого можно сделать вывод, что для наиболее эффективного подхода нужно делать отдых не менее 2-х минут.

Ещё не так давно все спортивные журналы настаивали на том, что для роста мышц необходимы максимально короткие отдыхи между подходами, и настаивали делать отдых 30 секунд. Однако в свете последних данных, учеными было установлено, что при коротком отдыхе в организме увеличивается уровень гармона картизола, который только тормозит мышечный рост.

Теперь из сказанного нами выше можно подвести промежуточный итог. При занятии бодибилдингом со средними весами отдых должен составлять в районе 2-3 минут. Работая с тяжелыми весами, например в пауэрлифтинге, отдых необходимо увеличить.

Роль мышечных волокон

Так же важно помнить, что большую роль играет программа тренировки. Так как существует несколько типов мышечных волокон, это медленные и быстрые мышечные волокна. От количества повторений в подходе и тяжести поднимаемого веса зависит какой тип мышечной ткани будет задействован. Этот факт необходимо учитывать, они требуют разное время на восстановление.

Если вы выполняете упражнения с большими весами, то задействуете быстрые мышечные волокна, а значит вам понадобится больше времени для восстановления.

При выполнении большого количества повторений с маленьким весом, вы включаете в работу медленные мышечные волокна, а значит вам понадобится меньше времени на восстановление.

Так сколько отдыхать между подходами? Ориентируйтесь на такие рекомендации:

  • От 1 до 4 повторений, отдых не менее 5 минут. Я отдыхаю около 10 минут.
  • От 5 до 7 повторений, отдых около 3 минут.
  • Отдых около 2 минут, если 8-13 повторений
  • От 13 и более, отдых до минуты.