Как накачать попу

Как накачать попу

16.05.2018 0 Автор admin

Любая молодая девушка желает быть владелицей прекрасных и стройных ягодиц. Ведь подтянутая попа стала в каком-то смысле эталоном женской красоты. Но далеко не всем известны тайны о том как накачать попу.

Все хотят быстрых и больших результатов, но стоит отметить, что вам придется серьёзно потрудиться. Впереди множество тренировок, на которых вам придется выполнять упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Существует два принципа тренировки ягодиц в зависимости от ваших особенностей и целей:

  1. Вам необходимо подтянуть и подкачать ягодицы. В таком случае вы должны трениров
    ать ягодицы два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. Делать от 4 до 5 подходов и от 6 до 8 повторений в подходе. Вы должны стараться увеличивать рабочие веса.
  2. Вам необходимо сделать ягодицы меньше. В этом случае у вас будет от 4-5 тренировок в неделю. Делайте от 5 до 6 подходов по 15-20 повторений в подходе.

Пожалуй я начну с самого главного упражнения — это приседания.

Приседания для девушек

 

Приседания являются базой к которой мы уже будем добавлять другие упражнения. Без них попытки накачать ягодицы в зале или дома будут малоэффективными. Это фантастическое упражнение, которое позволит быстро накачать попу и ещё:

  • четырехглавую мышцу бедра
  • приводящие мышцы бедра
  • бицепс бедра
  • камбаловидные мышцы
  • икроножные мышцы
  • мышцы спины и пресса

Теперь немного о технике выполнения приседаний

тренировка на ягодицыСначала разберём без дополнительного отягощения. Встаньте прямо и поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Во время приседания отводите ягодицы назад как будто собираетесь присесть на стул. При достижении угла в 90 градусов начинайте движение наверх. Старайтесь задерживаться в нижней точке секунд на 10.

После того как научитесь освоите технику выполнения упражнения, начинайте приседать с отягощением. Начните с пустым грифом и постепенно добавляйте веса, но не старайтесь сразу перейти к большим весам, делайте осторожно, а вес добавляйте когда будете уверены в том, что готовы.

Важно знать:

  • Для того, чтобы приседания приносили максимальный эффект на ягодичные мышцы, делайте широкую постановку ног. Таким образом вы снимете нагрузку с квадрицепсов и максимально включите в работу внутреннюю поверхность бедра.
  • Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной. Ни в коем случае нельзя округлять поясницу.
  • Во время поднятия из приседа следите, чтобы нагрузка приходилась на пятки, а не на носки.
  • Чтобы ещё лучше проработать ягодичные мышцы, выполняйте приседания как можно глубже. Опускайтесь ниже того положения, когда бедра находятся параллельно полу. Но необходимо учесть, что такие приседания следует выполнять только после полного освоения техники выполнения приседаний.

ВыпадыКак накачать попу

Благодаря выпадам вы не увеличите объем своих ягодиц, но сможете значительно улучшить форму бедер, так что не стоит обходить это упражнение стороной. Его можно выполнять со штангой или гантелями, так же делать выпады на месте и перемещаясь по залу.

  1. При выполнение необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, немного прогнитесь в пояснице, но как и при приседаниях не допускайте округления. Ноги ставятся на ширине плеч или чуть шире. Мышцы пресса напрягают, а стопы ставят параллельно.
  2. Шагните одной ногой вперёд упираясь сначала на пятку, а затем на всю стопу. Ширина шага должна быть такой, чтобы вы могли согнуть колено под прямым углом, но не выводили его за линию пальцев на ногах.
  3. Одновременно под прямым углом сгибайте вторую ногу, упираясь пальцами ноги в пол, она играет роль опоры, чтобы вы не теряли равновесие.
  4. Возвращаясь в исходное положение поднимайтесь за счет силы ноги, которой совершали выпад.

Важно знать:

  • Следите за корпусом. Он ни в коем случае не должен отклоняться назад или вперед.
  • Не обязательно чередовать ноги после каждого выпада. Можно менять их после проделанного цикла, сделайте сначала 10 на одну ногу, а затем 10 на другую.
  • Эффективность упражнения зависит от глубины выполняемого упражнения.

Ягодичный мостик

Как накачать попуЭто изолирующее упражнение направленное проработку и тренировку ягодичных мышц.

  1. Примите положение лежа и положите руки вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, а стопы расположены на ширине таза. Пятки ног должны находится немного дальше уровня колена.
  2. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе, уперевшись в пол пятками, совершите подъем таза. Следите, чтобы в работу не были включены мышцы поясницы.
  3. Достигнув верхней точки, начните плавно опускаться вниз.            Выполняйте упражнение без пауз, не опускайте ягодицы на пол до полного выполнения подхода.

Важно знать:

  • Не выгибайте сильно спину, вы должны держать позвоночник прямым.
  • Из-за постановки ног меняется нагрузка. Если встать на носки, то нагрузка повысится на бицепс бедра. Не отрывайте пятки от пола.
  • Для лучшего эффекта делайте много повторений в данном упражнении.

Приседания Плие

накачать попу

Такие приседания выполняются с широкой постановкой ног, что позволяет сильнее задействовать мышцы внутренней части бедра и ягодицы. Можно выполнять с гирей, гантелей или штангой.

Поставьте ноги шире плеч, а носки разверните на 120 градусов. Приседания выполняются до параллели с полом, Спину необходимо держать прямой  и не округлять плечи. Мышцы пресса напряжены, а при подъеме дополнительно напрягаютсяягодичные мышцы.

 

 

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или еще её называют Тяга на прямых ногах. Это упражнение считается одним из лучших для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра ( бицепс бедра ) и без него начать попу будет довольно не просто. Так же тренирует мышцы спины. Выполняется со штангой или гантелями.

 

 

 

  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Лопатки сведите вместе, а спину держите прямоУпражнение для ягодицй.
  • Одновременно начните совершать наклон прямой спины вперед и отводите ягодицы назад.
  • Ноги должны быть совсем немного согнуты в коленях.
  • Гриф проходит максимально близко к бедрам и передней поверхности бедра.
  • Гриф опускается приблизительно до середины голени и не опускается на пол. В этой точке вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
  • Начните плавно подниматься вверх. Не надо выполнять это движение быстро, старайтесь контролировать каждое своё движение.
  • Мышцы ягодиц должны быть постоянно напряжены.

Данные упражнения являются, вероятно, самыми результативными. Этот список можно дополнить ещё десятком упражнений, но главное не это. Не забывайте, что большее значение имеет стабильность тренировок и питания, без лишних перерывов.