Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги

17.05.2018 0 Автор admin

Становая тяга ( мертвая тяга ) – это одно из базовых упражнений, которое позволяет добиться значительных результатов в развитии мускулатуры не только спины, но и ног, пресса. Тяжело представить себе хорошую программу тренировок для набора мышечной массы без становой тяги. Однако, прежде чем хвататься за ручку и вписывать её в свою программу, давайте сначала разберём все нюансы данного упражнения.

Разновидности становой тяги

  1. Классическая становая тяга. Классическую становую тягу в основном используют бодибилдинге, она помогает развить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, широчайшие и поясничный отдел. Так же позволяет добиться максимальной выработки собственного гармона роста.
  2. Тяга штанги сумо. Тяга в стиле сумо ( с широкой постановкой ног) особенно популярна у пауэрлифтеров, так как считается, что она отлично подходит для подъема максимальных весов. Основная нагрузка приходится на поясницу, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
  3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах). Используют для развития ягодиц и бицепса бедра (задней поверхности бедра).
  4. Становая тяга в машине Смитта. Такой стиль выполнение наименее эффективен, но не плохо подходит новичкам или спортсменам, которые имели в прошлом травмы спины.

Какие задействуются мышцы?

Становая тяга техника¾ всех мышцы задействуются при выполнении становой тяги. В зависимости от разновидности зависит то, на какие группы мышцы будет приходить основная нагрузка, но в целом везде задействуются вот эти мышцы:

  • Разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины
  • Трапеции
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы бедра и квадрицепсы
  • Кисти и предплечья
  • Прямые и косые мышцы живота
  • Внутренняя часть бедра и икроножные мышцы

Разновидности хвата

Существует два вида хвата штанги. Прямой и разнохват. Вы можете выбрать тот, что будет наиболее удобным для вас. Однако стоит учитывать, что для развития своего хвата лучше использовать прямой хват.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника становой тяги

 

Перед выполнением становой тяги стоит очень хорошо разогреться, обязательно хорошо разомните поясницу и ноги. Советую сделать несколько подходов гиперэкстензии и поприседать с пустым грифом. Упражнение базовое и выполнять его стоит в начале тренировки.

Что касается дыхания, то вдох делаем в исходной точке, а само упражнение выполняется на задержке дыхания. Выдох делаем в конечной точке.

Положите перед собой пустой гриф на пол. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, а стопы параллельно друг другу.

Присядьте и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть уже ширины плеч.

Держите спину прямо, а таз отведите назад, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не округляйте спину.

Начните поднимать штангу при помощи мышц ног. Гриф во время подъема должен касаться ног.

Опускайте штангу не расслабляя мышцы. Движение должно быть плавным и полностью контролироваться. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

При переходе к более тяжелым весам не забывайте использовать пояс, он поможет держать правильно спину. Так же не стесняйтесь просить кого-нибудь более опытного из зала посмотреть за вашей техникой выполнения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

Техника тяги сумоПоставьте ноги на максимальной ширине, а стопы под углом 40 градусов.

Согните ноги в коленях и подсядьте под штангу.

Выпрямите спину и напрягите поясницу. Голову держите ровно.

Возьмитесь руками за гриф так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч.

Поднимайте штангу при помощи мышц ног, при этом следите, чтобы вес тела был сосредоточен на пятке вашей стопы.

Как только доведете штангу до пояса, начните выпрямлять тело. Сводите лопатки и отводите плечи назад. В конце вы должны полностью выпрямиться.

На пол штангу необходимо опускать не расслабляя мышц спины и по такой же амплитуде.

РуТяга на прямых ногахмынская тяга ( тяга на прямых ногах )

Данный вид тяги чаще используют девушки или парни для проработки бицепса бедра. Тяга на прямых ногах отлично прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которая очень часто отстает в развитии.  Техника выполнения описана в этой статье.

Необходимо упомянуть главные ошибки при выполнении становой тяги

Не забывайте про качественную разминку перед началом упражнения, а так же не спешите вешать свой рабочий вес. Начните с разминочных и подводящих подходов. Выполняйте рабочий вес только уже на разогретые мышцы.

  • Следите за своей спиной, ни в коем случае не допускайте округления спины во время выполнения упражнения.
  • Поднимайте штангу плавно, без рывков.
  • Не бросайте штангу на пол после того как подняли. Опускать необходимо так же плавно как и поднимали.
  • Обувь лучше использовать с максимально тонкой и не скользящей подошвой. Это позволит правильно распределять вес.
  • Помните, что прогресс в приседаниях поможет вам и в становой тяге.
  • Используйте  тяжелоатлетически пояс.