Махи гантелями стоя. Как правильно делать?

Махи гантелями стоя. Как правильно делать?

17.08.2018 0 Автор admin

Если мы хотим максимально эффективно прокачать средний пучок дельт и увеличить ширину своих плеч, то стоит взять на вооружение махи гантелями стоя. Упражнение изолирующее и крайне эффективное для развития ширины плеч.

Хоть техника выполнения махов гантелями не считается сложной, мы всё равно совершаем кучу ошибок и из-за этого теряем эффективность упражнения.

Техника выполнения

Для начала отмечу, что данное упражнение может выполнять в различных вариациях. Существуют махи гантелями стоя, в наклоне, в наклоне с упором и сюда же я отнесу махи гантелями перед собой. Но заострим внимание на технике первого варианта – махи гантелями стоя.

  1. В исходном положении ноги чуть уже ширины плеч. Руки опущены вниз и касаются передней стороны бедра. Локтимахи стоя слегка согнуты.
  2. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго прямо. Не надо смотреть вверх или вниз.
  3. На вдохе начинаем поднимать руки в стороны и одновременно при подъеме поворачивать кисть так, чтобы ваш мизинец смотрел вверх.
  4. Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, делаем выдох и начинаем опускать руки в исходное положение. Ненужно поднимать локти выше плеч!

Основные ошибки

Думаю, что после разбора основных ошибок, техника выполнения станет немного понятней.

  • Первая ошибка — попытка как можно выше поднять руки. Поднимать локти выше уровня плеч ненужно, потому что при дальнейшем движение в работу включается трапеция и нагрузка с плеч уходит.
  • Вторая ошибка — погоня за большими весами. Не нужно гнаться за весами и при этом нарушать технику. В лучшем случае при такой гонке махи с гантелями не дадут результата, а в худшем получите травму.
  • Третья ошибка — большой угол в локтях. Обычно это делают для увеличения рабочих весов, но на практике это только вредит. Таким образом уходит нагрузка с дельт. Страдает техника и эффективность упражнения.
  • Четвертая ошибка – прямые руки. Выпрямляя руки и не соблюдая изгиб в локтях вы создаёте нагрузку на локти, что в будущем неизбежно приведет к травмам. Угол в локтях должен быть 10-15 градусов.
  • Пятая ошибка – сбрасывание локтей. Локти должны быть зафиксированы в одном положении. Часто встречается такая ошибка, что локти, в верхней точке, направляют вниз.

махи гантелями стоя

Заключение

В заключении подведём итог вышесказанному. Не гонитесь за большими весами, в разведение (махах) гантелей стоя поднимаемый вес имеет не первостепенное значение, намного важнее правильная техника упражнения. Спину держите прямо, а локти немного согнутыми. Правильно выполняя махи гантелями, вы заставите расти средние пучки дельт.

Не забывайте тренировать и задние пучки дельт выполняя махи гантелями в наклоне.