Махи гантелями в наклоне. Начни делать правильно!

Махи гантелями в наклоне. Начни делать правильно!

17.08.2018 0 Автор admin

Упражнение, которое не очень любит выполнять большинство посетителей тренажерного зала. Махи гантелями в наклоне направлены на проработку задних пучков дельт, которые мало кто тренирует. Ведь мы уже знаем, что настоящую форму массивных плеч создают все три пучка (передние, задние и средние). А значит нельзя пренебрегать развитием даже одного из этих пучков.

Махи гантелями. Правильная техника выполнения.

Для начала отмечу, что выполнять это упражнение можно стоя в наклоне и сидя. Какой вариант использовать решать вам, они оба чрезвычайно эффективны при правильной технике выполнения.

Махи гантелями стоя в наклоне

  1. Встаньте перед зеркалом, чтобы ноги стояли на шири
  2. махи гантелямине плеч, а стопы были параллельно друг другу.
  3. Наклонитесь вперед до угла 45-60 градусов. Спина при этом должна быть прямой, а колени немного согнуты. Плечи опущены вниз.
  4. Гантели в руках расположены параллельно друг другу, а руки немного согнуты в локтях.
  5. На выдохе начните разводить руки так, чтобы локти были направлены вверх. При этом не сводите лопатки, иначе включите в работу трапецию и снимите нагрузку с задней дельты.
  6. В конечной точке локти не должны находиться выше плеч. Задрав так высоко локти, вы снова включите в работу трапецию и украдете нагрузку с задней дельты, что сделает упражнение бессмысленным.
  7. В пиковой точке делайте вдох и начните опускать гантели обратно по той же траектории. Важно отметить, что резко опускать руки нельзя. Негативная фаза (опускание гантелей) очень важна, она даст больше стимула для роста задних пучков дельт. Так что выполняйте движение медленно.
  8. В нижней точке не сводите гантели вместе, нужно сохранить напряжение в дельтах.

Махи гантелями в наклоне на скамье

Если выполнять махи гантелями стоя в наклоне тяжело, то можно прибегнуть к помощи скамьи. Таким образом ваша грудь будет касаться колен, а угол наклона корпуса будет равен 60-70 градус. В остальном упражнение имеет технику как и в первом варианте.

махи в наклоне

  1. Сядьте на край скамьи лицом к зеркалу. Колени вмести.
  2. Наклонитесь так, чтобы грудь касалась колен, а спина при этом была ровной. Плечи опущены вниз. Локти немного согнуты.
  3. На выдохе начните поднимать гантели так, чтобы локти смотрели вверх. Поднимайте руки до уровня плеч.
  4. Сделайте вдох и начните медленно опускать гантели вниз по той же самой траектории. В нижней точке не касайтесь гантелями друг друга.

Главные ошибки

  • Не правильно подобранный вес. Часто стараются взять гантели весом побольше, ошибочно полагая, что это поможет быстрее накачать заднюю дельту. Запомните, что в этом упражнение намного важнее правильная техника выполнения.
  • Неправильное направление локтей. Локти должны смотреть вверх, а не назад или в какое либо другое направление.
  • Сгибание спины. Никогда нельзя округлять спину!
  • Прямые руки тоже являются серьезной ошибкой. Выпрямляя руки снимается нагрузка с заднего пучка дельты.
  • Недостаточный угол наклона. При недостаточном наклоне нагрузка уходит на средний пучок дельт. Упражнение становится бесполезным.

Заключение

Разведение (махи) гантелями в наклоне является достаточно сложным в исполнении упражнением. Потому, что не все спортсмены умеют включать в работу такие маленькие группы мышц.

Для проработки задней дельты понадобится максимально точно соблюдать технику выполнения. Так что соблюдайте все вышеуказанные наставления по технике, не гонитесь за большим весом и делайте это упражнение каждую неделю.

Не забывайте и про работу со средним пучком дельты и передним пучком дельты.