Негативные повторения — способ ускорить набор массы.

Негативные повторения — способ ускорить набор массы.

22.08.2018 0 Автор admin

Негативные повторения – это отличный способ преодолеть плато в наращивание массы, а так же способ разнообразить тренинг и увеличить силовые показатели. Но если говорить конкретнее, то это те повторения, в которых вы концентрируетесь на эксцентрической (негативной) фазе упражнения.

При выполнении физических нагрузок наши мышцы подвергаются трём различным фазам нагрузки:

  • Концентрицеская (позитивная) фаза нагрузки;
  • Изометрическая (статическая) фаза нагрузки;
  • Эксцентрическая (негативная) фаза нагрузки.

negativnyye-povtoreniya-472Если разбирать на примере жима штанги лежа, то позитивная фаза проходит в тот момент, когда вы толкаете штангу. Изометрической фазой будет, если ваша задача удержать вес в одном положении. Ну а эксцентрической (негативной) фазой движения станет процесс опускания штанги.

Мы разобрались какие существуют фазы нагрузки, теперь разберём в чем их особенности.

  • В момент выполнения позитивной фазы нагрузки – мышечные волокна сокращаются.
  • При выполнении негативной фазы нагрузки – мышечные волокна растягиваются.
  • В момент статической нагрузки – мышцы находятся в пиковом сокращенном состоянии.

При выполнении обычной программы тренировок отлично прорабатывается позитивная фаза, но на негативную мы практически не обращаем внимания. Для того чтобы взбодрить свои мышцы и дать новый стимул для роста, необходимо иногда практиковать подход с фокусом на эксцентрическую фазу нагрузки. Негативные повторения уже успели зарекомендовать себя в бодибилдинге, но так же для победы над застоем в росте мышц используют ещё и эти техники:

  1. Дроп-сеты;
  2. Метод отдых-пауза;
  3. Супер сеты;
  4. Медленные повторения

Что касается статической нагрузки, то такой тип тренировок необходим представителям армреслинга, борьбы и других единоборств.

Техника выполнения

В технике негативных повторений нет ничего сложного. Достаточно запомнить три пункта.

  1. Вас обязательно должны страховать 1-2 человека.
  2. Вес штанги должен быть на 5-15% больше вашего максимума.
  3. Продолжительность выполнения негативного повторения должна составлять 5-8 секунд. В жиме лежа штангу необходимо медленно опускать в течении 5-8 секунд. Если делаете это быстрее или медленнее, то корректируйте вес на штанге.

Заключение

Несмотря на то, что данный метод достаточно эффективен и технику таких выполнений упорно пропагандировал уже известный нам Майк Ментцер. Не стоит им сильно увлекаться, перейдя на стиль тренировок исключительно в негативном стиле выполнения. Такие повторения несут достаточно большой стресс для ваших мышц и ЦНС, а им необходимо восстанавливаться. Так же не стоит забывать, что проработка позитивной фазы не менее важна.

Составьте себе программу, к примеру, на 12 недель и каждую вторую неделю в ней выполняйте негативные подходы.