Как набрать массу мужчине или девушке? Принцип масса набора.

Как набрать массу мужчине или девушке? Принцип масса набора.

28.08.2018 0 Автор admin

Лето заканчивается и начинается осень, а значит пора набирать массу. Многие из тех кому уже приходилось набирать заветные килограммы, скажут вам, что набирать вес ни чуть не легче, чем его скидывать. Чтобы всё же справиться с задачей массанабора стоит соблюдать эти правила.

1. Питайся настоящей пищей

Натуральное мясо, орехи, яйца и крупа содержат множество питательных веществ, которые необходимы для роста мышц и правильной работы всего организма. Тот пищевой мусор, что лежит на прилавках супермаркетов не даст нужного количества аминокислот и прочих макроэлементов.

2. Завтракай как король

питание на массу

Запомни, что это главный приём пищи за весь день. Хочешь набрать массу и добавить мышц своему худому телу? Тогда завтракай два раза! Утром просто необходимо пополнеть потраченные за ночь на восстановление запасы гликогена в печени. На завтрак отлично подойдет овсянка, яйца, белый хлеб, а так же порция сывороточного протеина и какой десерт будут очень даже к месту.

 

3. Налегай на углеводы

Если ты думал, что при наборе массы главную роль играют белки, а углеводы пойдут лишь в жиры, то ты крупно ошибался. При наборе мышечной массы ты должен потреблять 4-5 грамм углеводов на 1 килограмм своего веса. Такое потребление углеводов не только позволит съесть достаточное количество калорий, но и предоставит необходимый запас гликогена для того, чтобы твои труды небыли напрасны. Рацион должен содержать не только медленные, но и быстрые углеводы.

4. Заранее планируй день

Обязательно обзаведитесь привычкой готовить себе еду заранее. Иначе со 100% вероятностью вы будете пропускать приёмы пищи или питаться тем самым пищевым мусором. К сожалению это сведет на минимум все ваши усилия на тренировках. Каждый вечер один раз в день готовьте себе необходимое количество еды на сутки. Раскидывайте всё по контейнерам и убирайте в холодильник. Вы удивитесь, когда узнаете сколько можно экономить таким образом времени.

5. Не забудь про перекусы

Тебе необходимо научиться питаться часто, чтобы обеспечить непрерывное поступление питательных веществ и аминокислот необходимых для роста мышц. Опасайся чувства голода – это сигнал о том, что начинается катаболизм.

6. Потребляй больше, чем тратишь

Мы должны сжигать калорий больше чем потребляем, когда стараемся похудеть. При наборе веса, соответственно, всё наоборот. Необходимо потреблять калорий больше, чем мы сжигаем за день. Суточной нормой для вас должно стать 40-50 ккал на 1 килограмм веса. Если же жировая прослойка начнёт быстро нарастать, то снизьте до 30 ккал в день. Но от себя скажу, что набрать сухую мышечную массу практически невозможно без применения фармакологии. Сжечь жир намного проще. Но если вы уверены, что вам это по силам, то запасайтесь терпением и начинайте взвешивать каждый приём пищи, соотношение БЖУ, и количество затраченных и полученных калорий.

7. Не забудь про белок

Для начала сообщу, что за сутки человеческий организм никак не сможет усвоить больше 2г белка на 1 килограмм веса. А за один приём пищи максимальное количество усвоенного белка не может быть больше 30г. Следовательно делаем вывод, что за сутки мы должны потреблять 1.5-2г белка на 1кг собственного веса. Такое количество позволит нашим мышцам расти в период набора массы. Белок лучше получать из различных морепродуктов, мяса птицы, яиц, бобовых и т.д.  Так же можно дополнить это дело казеином, сывороточным протеином и порошковым соевым белком. Казеин, кстати, очень хорошо подойдет перед сном.