Жим гантелий сидя. Техника выполнения.

Жим гантелий сидя. Техника выполнения.

16.08.2018 0 Автор admin

Жим гантелей сидя среди многих спортсменов уже давно является одним из главных упражнений для накачки сильных и объёмных плеч. Эффективнее, пожалуй, будет только жим штанги стоя ( армейский жим ).

Основным преимуществом данного упражнения является то, что нагрузку получают все три пучка дельт. Хотя задний пучок и включен в работу лишь косвенно, зато передний и средний пучки отрабатывают на полную.

Техника выполнения

как делать жим гантелейЖим гантелей можно выполнять сидя или стоя, но я настоятельно рекомендую делать упражнение сидя. Так благодаря скамье вы исключите ненужные движения корпусом и снизит риск получения травмы.

  1. Установите спинку скамьи вертикально под углом 90 градусов. Сведите лопатки и упритесь в спинку скамьи;
  2. Локти должны находиться вертикально к кистям. Начните на выдохе выжимать гантели вверх, не разгибайте до конца руки в верхней точке;
  3. Не делая паузы начните делать вдох и опускать гантели вниз по той же самой траектории. Выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Важно отметить

Как вы успели заметить техника выполнения упражнения достаточно простая и не должна вызвать сложностей, однако стоит отметить несколько моментов:

  1. Выполняйте движение синхронно двумя руками;
  2. Не совершайте рывковых движений;
  3. Следите, чтобы локти не выпирайте вперед локти;
  4. Не совершайте лишних движений корпусом;
  5. В нижней точке локти должны быть параллельны полу;
  6. Обязательно делайте разминку;
  7. Не разворачивайте кисти. Выполняйте упражнение будто держите в руках штангу.

Заключение

В заключение повторюсь, что жим гантелей сидя является базовым и одним из основных упражнений для развития сильного и массивного плечевого пояса. Делайте 1 разминочный, 1 подводящий и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. После жима гантелей тренировку отлично дополнят махи гантелей стоя.